Choć na temat znaczenia błonnika dla zdrowia mówi się wiele, to większość osób nadal spożywa zbyt małe ilości tego włókna pokarmowego. Chcesz, aby twój układ pokarmowy funkcjonował prawidłowo? Dowiedz się, kiedy może pojawić się niedobór błonnika i w jakich produktach go znajdziesz. Objawy i skutki niedoboru nie są trudne do rozpoznania – jeśli zauważasz je u siebie, pomyśl o zmianie diety!
Jak błonnik wpływa na twoje zdrowie i samopoczucie?
Błonnik jest rodzajem włókien pokarmowych, które biorą udział w budowaniu ścian komórek roślinnych. Ten składnik budulcowy nie ulega strawieniu, nie wchłania się z jelit, ale pozostaje w układzie pokarmowym. Błonnik dzieli się na dwie frakcje:
- rozpuszczalną w wodzie – to ona sprawia, że dzięki spożywaniu produktów z błonnikiem przez dłuższy czas czujesz sytość; frakcja rozpuszczalna spowalnia wchłanianie węglowodanów i tłuszczów;
- nierozpuszczalną w wodzie – te fragmenty włókien wpływają głównie na jelita – pełnią tam funkcję swoistego peelingu, który oczyszcza ścianki jelit z resztek pokarmu; błonnik nierozpuszczalny prowokuje także jelita do ruchu, poprawiając w ten sposób ich perystaltykę.
Obie frakcje błonnika mają także duży wpływ na to, jak bogata jest flora bakteryjna w twoich jelitach. Błonnik w jelicie grubym ulega fermentacji, dzięki czemu stanowi pożywkę dla obecnych tam bakterii.
Kiedy pojawia się problem braku błonnika? Przyczyny problemów z układem pokarmowym
Kiedy może grozić ci niedobór lub brak błonnika? Przyczyny są proste – problem pojawia się, gdy nie dostarczasz organizmowi odpowiednich ilości tego składnika w pożywieniu. Jeśli nie możesz spożywać produktów bogatych w te włókna roślinne, warto sięgnąć po odpowiednie suplementy diety.
Dzienne dawki błonnika
Chcesz mieć pewność, że nie grozi ci niedobór błonnika? Jak sprawdzić, czy twoja dieta jest wystarczająco wartościowa? Zalecane dzienne dawki są ściśle określone dla osób w danym przedziale wiekowym i wynoszą:
- dla dzieci w wieku 1–3 lata: 10 g;
- dla dzieci w wieku 4–6 lat: 14 g;
- dla dzieci w wieku 7–9 lat: 16 g;
- dla dzieci i młodzieży w wieku 10–15 lat: 19 g;
- dla młodzieży w wieku 16–18 lat: 21 g;
- dla dorosłych: około 25 g.
Chcesz uniknąć skutków niedoboru błonnika? Wprowadź do diety te produkty
Dostarczanie odpowiednich ilości błonnika w pożywieniu jest dość łatwe. Te włókna roślinne są kojarzone przede wszystkim z pełnoziarnistym pieczywem, ale ich źródłem jest znacznie więcej produktów spożywczych.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość błonnika w diecie, sięgnij po:
- kasze: owsianą, gryczaną, jaglaną;
- strączki: soczewicę, ciecierzycę, fasolę;
- orzechy, np. włoskie;
- pełnoziarniste płatki, ryż, makarony;
- warzywa: marchewkę, pietruszkę, seler, ziemniaki, cebulę, buraki, brokuły;
- owoce – świeże i suszone: truskawki, maliny, jagody, jabłka, morele, śliwki.
Superfoods – co to takiego?
Aby uniknąć poważnych skutków niedoboru błonnika, warto wprowadzić do swojej diety superfoods, zawierające bardzo duże ilości tego składnika. To nie tylko cieszące się ostatnio dużą popularnością nasiona chia, ale również nasze rodzime produkty: siemię lniane czy nasiona babki płesznik. Warto pamiętać, że aby błonnik mógł korzystnie wpływać na układ pokarmowy, potrzebuje wody. Z tego powodu ważne jest popijanie wodą każdego posiłku.
Kto jest szczególnie narażony na niedobór błonnika?
Mimo że świadomość na temat zdrowego odżywiania jest obecnie wyższa niż kilkadziesiąt lat temu, to właśnie w przeszłości spożywano więcej błonnika. Obecnie w sklepach można znaleźć bardzo dużo produktów, w których składzie znajduje się mąka z oczyszczonych ziaren zbóż. Osobom, które spożywają na co dzień białe pieczywo, a ich dieta jest uboga w owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty, może grozić niedobór błonnika. Podobne zagrożenie może się pojawić u osób stosujących restrykcyjne diety, wykluczające niektóre rodzaje żywności. Brak błonnika w diecie może być szczególnie szkodliwy dla osób z niektórymi schorzeniami np. z chorobami układu krążenia czy z podwyższonym cholesterolem.
Skutki niedoboru błonnika – poważniejsze niż myślisz
Pierwszymi występującymi w przypadku niedoboru błonnika objawami są problemy z pracą układu pokarmowego. Najczęściej pojawiają się wówczas zaparcia. Skutki niedoboru błonnika mogą być jednak znacznie poważniejsze. Zbyt mała ilość tego składnika w diecie może pośrednio prowadzić do wystąpienia takich chorób jak: miażdżyca, uchyłkowatość jelita grubego, a nawet nowotwór jelita. Warto też pamiętać, że osoby, które nie stosują diety bogatej w błonnik, są w większym stopniu narażone na otyłość (ze względu na brak uczucia sytości po spożyciu produktów niezawierających tych włókien roślinnych).
Gdy zauważasz u siebie problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego, to wcale nie musi być oznaka poważnej choroby. W pierwszej kolejności postaraj się zmienić dietę i wprowadzić do niej więcej produktów bogatych w błonnik. Możesz się wówczas przekonać, że objawy wynikały z niedoboru błonnika. Na szczęście możesz łatwo rozwiązać ten problem – żywność zawierająca błonnik jest różnorodna i łatwo dostępna!
Zobacz też:
- Dbasz o zęby i prawidłową dietę? Sprawdź, czy grozi ci niedobór fluoru
- Niedobór laktazy – problem u źródła nietolerancji nabiału. Jak sobie z nim poradzić?
- Niedobór cynku – czy trzeba się tym martwić? Jaki wpływ na twoje ciało ma ten niepozorny pierwiastek?
- Niedobór selenu – co może się stać, gdy nie dostarczasz sobie odpowiednich ilości tego pierwiastka?
- Niedobór testosteronu – czy to zaburzenie można leczyć?
- Niedobór boru – rzadki, ale niebezpieczny dla zdrowia. Sprawdź, czy ci grozi!
- Zioła na uchyłki jelita grubego – jak leczyć zapalenie uchyłków?
- Kwas foliowy – niedobór i jego konsekwencje. Dawkowanie i działanie witaminy B9
