Melatonina zwana jest też hormonem snu. Jest ona absolutnie niezbędna dla utrzymania prawidłowego rytmu dobowego, czyli czasu na sen i na działanie. Jej niedobór w znacznym stopniu utrudnia zasypianie i wysypianie się. Co więcej – przekłada się na zły nastrój, zaburzenia koncentracji i gorsze samopoczucie. Komu najbardziej grozi niedobór melatoniny i co go powoduje? Wszystkiego na ten temat dowiesz się z tego artykułu.
Melatonina – co to jest?
Jest to hormon wydzielany przez szyszynkę. Melatonina zwana jest potocznie hormonem snu lub ciemności. Dlaczego? Otóż jej wydzielanie zwiększa się po zmroku. Natomiast światło hamuje ten proces. Stężenie tego hormonu w organizmie zaczyna wzrastać około godziny 21. Jego największą ilość obserwuje się około 2–4 w nocy. Natomiast około 7–9 rano, wytwarzanie melatoniny stopniowo się zatrzymuje.
W jakim wieku organizm zaczyna wytwarzać melatoninę?
Proces wytwarzania tego hormonu i potencjalne niedobory melatoniny są też ściśle związane z wiekiem. Wzrost tego hormonu u dzieci zauważalny jest po około 20. tygodniu życia. To w tym czasie maluchy zaczynają powoli przyzwyczajać się i dostosowywać do rytmu dobowego. Największy poziom melatoniny występuje u dzieci w wieku 3–5 lat. Po tym czasie jej przeciętne stężenie w organizmie zaczyna się stabilizować.
Na co jeszcze wpływa melatonina?
Warto zaznaczyć, że brak melatoniny nie jest związany tylko i wyłącznie z jakością snu. Hormon ten wpływa też na skuteczność działania systemu immunologicznego. Wykazuje działanie przeciwutleniające. Co więcej, melatonina wpływa na inne procesy hormonalne.
Co może powodować brak melatoniny?
Przede wszystkim – spanie przy włączonym świetle. To znacznie pogarsza jakość snu i zaburza produkcję melatoniny, a więc też twój cały rytm dobowy. Obecnie dość duży problem stanowią ekrany telewizorów i urządzeń mobilnych. Wiele osób wpatruje się w ich jasne światło tuż przed zasypianiem. W efekcie mogą pojawiać się zaburzenia snu lub przewlekła bezsenność. Dużym problemem okazują się też nocne zmiany w pracy.
Czy wiek wpływa na poziom melatoniny?
Niedobór melatoniny jest też częstym problemem spotykanym wśród osób starszych. Po ok. 40. roku życia średni poziom melatoniny zaczyna stopniowo spadać. Dzieje się tak na skutek zwapnienia szyszynki. Organizm nie jest w stanie już tak skutecznie syntezować hormonu snu. Dlatego seniorzy często odczuwają problemy z zasypianiem. Ich cykl dobowy ulega zaburzeniu – budzą się wcześnie rano, a w dzień często drzemią.
Objawy niedoboru melatoniny
Nieprawidłowy poziom melatoniny objawia się zbyt wczesnym wstawaniem oraz trudnościami w zasypianiu. Może pojawić się też zaburzenie ciągłości snu, czyli kilkukrotne wybudzanie się w nocy. Jest to nie tylko niekomfortowe – bezsenność ostatecznie odbija się na produktywności, jakości życia i zdrowiu.
Do typowych objawów niedoboru melatoniny należą też:
- drażliwość i nerwowość;
- ból głowy;
- przewlekłe wyczerpanie;
- rozkojarzenie;
- obniżone samopoczucie i odporność;
- zaburzenia koncentracji i zapamiętywania.
Optymalny poziom melatoniny
Poziom melatoniny zmienia się wraz z wiekiem – i jest to całkowicie naturalne. Jak wygląda prawidłowe stężenie tego hormonu dla poszczególnych grup wiekowych? Opisaliśmy to poniżej:
- dzieci w wieku około 1–3 lat – 250 pg/ml;
- dzieci i młodzież w okresie dojrzewania – 120–180 pg/ml;
- dorośli – 70–80 pg/ml;
- osoby starsze (65–85 lat) – 20–30 pg/ml.
Pamiętaj jednak, że poziom hormonu snu zmienia się w ciągu doby. Jego niskie stężenie w ciągu dnia jest czymś całkowicie normalnym.
Jak utrzymać prawidłowy poziom melatoniny?
Jak już wiesz, hormon ten jest wytwarzany przez organizm – nie trzeba go dostarczać wraz z dietą i suplementami. Możesz jednak sięgnąć po syntetyczną formę melatoniny, jeżeli jej niski poziom utrudnia ci normalne funkcjonowanie. Suplementację melatoniny warto uzgodnić z lekarzem.
Domowe sposoby na niedobór melatoniny
Istnieją też naturalne metody, którymi możesz się posłużyć w celu uzupełnienia niedoboru melatoniny. Zacznij stosować się do naszych porad, aby lepiej się wysypiać:
- postaraj się zawsze chodzić spać i wstawać o podobnych porach – w ten sposób wspomagasz swój naturalny rytm dobowy;
- zadbaj o to, aby przesypiać około 8 godzin dziennie – mniej więcej tyle czasu potrzebuje twój organizm na pełną regenerację;
- przed położeniem się do łóżka nie przejadaj się. Postaw na posiłki lub napoje, które cię wyciszą – np. ryby, jogurt, twarożek, ciemne pieczywo;
- codziennie udawaj się na spacer – bezpośredni kontakt ze światłem słonecznym jest bardzo ważny dla utrzymania równowagi w poziomie melatoniny;
- ogranicz wpatrywanie się w ekran przed snem.
Niedobór melatoniny jest dolegliwością, która nasila się wraz z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że osoby młode są na nią całkowicie odporne. Istnieje wiele czynników, które mogą zakłócać produkcję hormonu ciemności. Należą do nich nieregularne pory zasypiania oraz ekspozycja na światło wieczorem. Postaraj się zadbać o swój rytm dobowy, a z pewnością zaobserwujesz korzystne skutki w swoim nastroju, produktywności i samopoczuciu. W razie konieczności możesz zażywać syntetyczną melatoninę, która wyrówna jej poziom w twoim organizmie.
Zobacz też:
- Niedobór testosteronu – czy to zaburzenie można leczyć?
- Czym skutkuje niedobór serotoniny? Poznaj sposoby na uzupełnianie hormonu szczęścia
- Niedobór progesteronu – czym grozi ci zaburzenie poziomu tego żeńskiego hormonu?
- Niedobór insuliny – czy to cukrzyca? Poznaj charakterystyczne objawy
- Czy niedobór sodu jest niebezpieczny? Dowiedz się, jak objawia się brak tego pierwiastka
- Rola noradrenaliny w organizmie człowieka – jak działa ten neuroprzekaźnik? Czym różni się noradrenalina od adrenaliny?
- Czym jest FT4 i dlaczego bada się jego stężenie we krwi?
- Niedobór laktazy – problem u źródła nietolerancji nabiału. Jak sobie z nim poradzić?
